en del af Æblebørn.dk
-af Michelle Kristensen
Jeg havde lige lagt en træning op på min instagram profil og der gik ikke mere end 5 minutter før den første besked tikkede ind med, at jeg også skulle huske at passe på mig selv. Men det var jo lige præcis det jeg gjorde ved at træne min gravide krop, som på det tidspunkt var 16 uger henne.
Det er nemlig en kæmpe skrøne, at man skal stoppe al form for træning, når man er gravid. Faktisk anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle raske og gravide kvinder dyrker mindst 30 minutters moderat motion hver dag – også selvom du ikke trænede før graviditeten.
Grunden til det? Den er simpel, for det er nemlig både guld værd for dig og dit kommende barn, at du bevæger dig. Ud over at du øger dit fysiske og psykiske velvære, så forebygger du også for tidlig fødsel, svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge.
Derudover har fysisk aktive kvinder færre fødselskomplikationer og de føder generelt nemmere og hurtigere end kvinder, der ikke har været aktive under graviditeten.
Kom i gang så snart du kan.
Måske du ingen gener har de første 3 måneder af din graviditet. Måske du har været helt nedlagt med kvalme og opkast, som har gjort det umuligt for dig at lave noget som helst fysisk. Det er helt forståeligt og noget, du ikke skal have dårlig samvittighed over. Det er nemlig aldrig for sent at komme i gang med at træne, og en rask gåtur kan også betegnes som træning og være måden, hvorpå du stille og roligt kommer i gang igen efter en hård periode med kvalme og utilpashed.
Husk du ikke er syg, når du er gravid.
Når du bliver gravid skal du passe på din krop. Dette kan du gøre ved at spise sundt, hvile når du har brug for det, træne og mærke efter, hvordan du har det.
Træningsmæssigt må du træne alt fra løb, styrketræning, svømning, spille tennis og udføre et hav af andre ting. Du skal bare undgå at lave træningsformer, hvor du kan få stød i maven eller komme til skade på anden vis. Du må heller ikke løfte tungt ved styrketræning, men det er en meget god idé at styrketræning med mindre vægte eller/og egen kropsvægt så længe det er muligt under din graviditet, da det gør din krop stærkere til at kunne håndtere de ekstra kilo, som kommer på bagen samt gennemføre en fødsel og komme så hurtig på benene som muligt bagefter fødslen.
Sådan styrketræner du trygt under din graviditet
- trimester
Jeg er blevet gravid via fertilitetsbehandling og fik at vide af min fertilitetslæge, at jeg ikke måtte træne indtil jeg var i 8+0. Det lyttede jeg til, men da vi alle er forskellige og bliver gravide på forskellige måder, er det vigtigste, at du lytter til dig selv og de mennesker du har rundt om dig. For måske er der ingen grund til, at du ikke træner de første uger af din graviditet.
I første trimester skal du hverken være OBS på ikke at må træne de lige mavemuskler eller droppe nogle øvelser, fordi der ikke er plads til maven.
Du kan lave stort set alle styrkeøvelser, men vær OBS på ikke at løfte for tungt.
- trimester
Fra ca. uge 20 er det slut med at lave planke, almindelige mavebøjninger og andre øvelser som direkte rammer dine lige mavemuskler. Dine lige mavemuskler er begyndt at dele sig, og derfor er det uhensigtsmæssigt at lave disse øvelser. Du må dog stadig gerne træne dine skrå og indre mavemuskler. D
Hvis du føler ubehag eller bliver svimmel ved at ligge på ryggen, så skal du også droppe øvelser, som inkluderer dette. Når du ligger på ryggen kan livmoderen og fostret trykke så meget på blodkarrene i bughulen, at det hæmmer tilbageløbet af blod til hjertet. Når der kommer mindre blod til hjertet, kommer der mindre ilt ud til kroppen.
Jo længere du kommer hen i 2. trimester bliver det også umuligt at lave træningsøvelser hvor du skal ligge på maven.
Derudover skal du endelig stadig lave andre styrketræningsøvelser for resten af kroppen og holde dig i gang.
- trimester
Det hele begynder at blive tungt, og nu glæder reglen, at du laver den træning, du kan overskue. Maven kan forhindre en del øvelser, som du måske har været vant til at lave, men det kan være rart stadig at få styrket kroppens muskler og føle, at du får brugt din krop. Yoga kan være en rigtig god træningsform i 3. trimester, hvis du har brug for at sætte tempoet lidt ned.
Hvor ofte skal du styrketræne?
Det er helt op til dig selv og dit overskud. 2-3 gange om ugen vil være rigtig smukt, men en gang om ugen er altså også bedre end nul gange om ugen. Husk på det. Og husk endelig også på, at du får meget ud af at gå ture, cykle på arbejde og måske det også kan være rart at tage en tur i svømmehallen for at svømme baner, få pulsen lidt op og få en følelse af at være vægtløs.
Bliv holdt i hånden under din graviditetstræning
Hvis du ønsker træningsvideoer, der er lavet til den gravide krop, og som du kan udføre hjemme på stuegulvet, på ferier eller i fitnesscentret, så hop ind på MK Universet appen under Træn med MK-KLIK HER . Derinde har vi lavet et graviditetstræningsområde, som består af styrketræning og yoga for gravide.
Du trykker bare på PLAY på en træning, og derefter tager din træner dig i hånden gennem hele træningen, fortæller dig hvad du skal være OBS på i alle øvelser og hvor lang tid der er tilbage af din træning.
Du kan downloade MK Universet appen helt gratis på App Store og Google Play-KLIK HER
Sidst men ikke mindst: husk altid at lytte til din krops signaler. Stop, hvis du har smerter eller noget føles underligt eller forkert.
Go´træning og rigtig god graviditet.
Xx Michelle Kristensen
